Artsen, fitnessinstructeurs en voedingsdeskundigen adviseren bij alle vragen over veilig gewichtsverlies voor het lichaam om zich te houden aan de principes van goede voeding voor gewichtsverlies. Ze raden hetzelfde systeem aan om aan te komen en je figuur te behouden, waardoor je begrijpt dat een gezond dieet universeel is en dat je er alle lichaamsbouwdoelen mee kunt bereiken. Maar hoe kunnen algemene regels worden aangepast aan een specifiek doel en moet goede voeding worden gezien als een streng dieet waarbij elke afwijking naar links verboden is?
Wat betekent goede voeding voor gewichtsverlies?
Afvallen zonder uw gezondheid en stress als gevolg van honger in gevaar te brengen, is wat een gezond dieet u oplevert. Sommige mensen zijn geïntimideerd door de noodzaak om het volume van de porties te tellen en voedsel te wegen, maar na enkele weken met de juiste voeding leert een persoon met het oog bepalen wat hij kan eten en hoeveel. Dit systeem impliceert geen strikte naleving van grammen, dus een minimale fout zal geen gewichtsstagnatie veroorzaken.
De juiste verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten
Ieder voedingsproduct bestaat uit voedingsstoffen, en de basis bestaat uit de 3 belangrijkste: eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze worden afgekort als BZHU. De verhouding van deze elementen in de dagelijkse voeding voor de lichaamskwaliteit is niet minder belangrijk dan de totale hoeveelheid voedsel per dag. Volgens voedingsdeskundigen moet de kwestie van het BJU-evenwicht op de voorgrond worden geplaatst, want als je deze principes overtreedt, zul je geen vetverbranding bereiken bij het afvallen.
Goede voeding voor gewichtsverlies omvat een individuele berekening van de hoeveelheid van elke voedingsstof en verschillende basisprincipes die daarmee samenhangen:
- Koolhydraten is een belangrijke voedingsstof die het lichaam van energie voorziet, dus het zou de helft van de dagelijkse portie moeten in beslag nemen, of iets meer. Bij individuele berekening bedraagt de hoeveelheid eiwit per dag 4 g voor elke kilogram van uw gewicht.
- Vetten – is ook een zeer nuttig element, dat vooral een bron is van vitamines en zuren die het zenuwstelsel en het hart nodig hebben. Voor normaal functioneren van het lichaam is de consumptie van 1,1 g vet per kilogram bestaand gewicht vereist.
- Eekhoorns - de “bouwstenen” van je spieren. Sommige open bronnen adviseren om daarop te concentreren bij het afvallen, maar de principes van goede voeding om af te vallen zonder het lichaam te schaden weerleggen deze aanbeveling. Iemand die geen sporttraining heeft gevolgd, hoeft niet meer dan 1 g (per 1 kg nettogewicht) te eten.
Dagelijkse calorie-inname
De hoeveelheid voedsel die een persoon per dag kan en moet eten, wordt bepaald door zijn basaalmetabolisme. Deze indicator wordt individueel berekend, rekening houdend met de volgende indicatoren:
- geslacht;
- gewicht;
- groei;
- leeftijd.
Het resulterende getal is echter niet definitief als u besluit te beginnen met afvallen of aankomen. Er wordt ook geen rekening gehouden met fysieke activiteit - zelfs een wandeling van huis naar werk, dat wil zeggen, het impliceert het aantal calorieën dat een bedlegerige persoon nodig heeft voor het leven. Volgens de principes van goede voeding is het noodzakelijk om deze indicator verder te vermenigvuldigen met het activiteitenniveau en vervolgens, als gewichtsverlies gepland is, het bestaande aantal met 10-20% te verminderen.
Principes van goede voeding voor gewichtsverlies
Naast de bovengenoemde calorie- en voedingsnormen, is een gezond dieet gebaseerd op nog een aantal regels die u moet kennen en volgen:
- Vermijd vasten.
- Sla geen hoofdmaaltijden over.
- Ontbijt en lunch zijn voedzamer dan het avondeten.
- Geef de voorkeur aan verse groenten in plaats van thermisch verwerkte groenten.
- Probeer geen zout te gebruiken tijdens het koken.
Producten voor gewichtsverlies
Snoepjes zijn een must, en boekweit met sla is je beste vriend: zo stellen vrouwen zich het dagelijkse dieet voor van iemand die zich houdt aan de principes van een gezond dieet. Een gezond menu is echter veel gevarieerder, en recepten voor gezonde gerechten zien er misschien niet slechter uit dan 'schadelijke' gerechten en zijn qua uiterlijk vergelijkbaar met die van restaurants.
Het aantal toegestane voedingsmiddelen is aanzienlijk hoger dan de lijst met verboden, en na het veranderen van uw eetgewoonten (meestal gevormd binnen 3 weken), zult u zich niet langer beroofd voelen.
Wat kun je eten om af te vallen
De lijst met producten die de vermindering van de vetreserves niet verstoren, is net lang genoeg om voor uzelf het juiste menu voor de maand samen te stellen, bijna zonder uzelf te herhalen. Meestal worden gerechtideeën beperkt door het assortiment in supermarkten of de vaardigheden van de huisvrouw.
Experts noemen absoluut dieetproducten:
- Granen zijn bronnen van langzame koolhydraten en B-vitamines. Speciaal aanbevolen: havermout, boekweit, gierst, parelgort.
- Peulvruchten zijn licht plantaardig eiwit. Kikkererwten, linzen en bonen zijn ideaal om af te vallen, maar het is beter om niet op erwten te leunen.
- Eieren - maximaal 2 per dag, als het met dooier is, en maximaal 4, als het maar wit is.
- Groenten bevatten vezels, dat wil zeggen voedingsvezels. Zelfs aardappelen zijn toegestaan, maar het volume van hun consumptie wordt verminderd.
- Fruit en gedroogd fruit zijn een uitstekende vervanging voor in de fabriek gemaakte snoepjes.
- Melk – minimaal om calciumtekort te voorkomen, lactosevrij.
- Gefermenteerde melkproducten - met voorzichtigheid, 's avonds zal yoghurt alleen natuurlijk zijn.
- Kwark is bij voorkeur vetarm, maar het is niet nodig om naar vetarm te zoeken.
- Kaas is meestal hard.
- Honing, noten.
- Plantaardige olie – bij voorkeur olijfolie, tot 30 ml per dag.
Wat u moet vermijden bij het afvallen
De belangrijkste vijanden van de figuur en factoren die gewichtsverlies belemmeren zijn verzadigde vetten en snelle koolhydraten.
Het is ideaal om ze volledig uit je dieet te verwijderen terwijl je afvalt, maar goede voeding is geen dieet van slablaadjes en kipfilet.
Het is niet verboden om ijs (eenvoudige koolhydraten, melksuiker), chocolade (eenvoudige koolhydraten) of zelfs gebakken aardappelen (verzadigd vet) te eten, maar het moet wel:
- voldoen aan de dagelijkse caloriebehoefte;
- zelden in het menu worden geïntroduceerd en niet vóór het slapengaan.
Goede voeding voor gewichtsverlies houdt de nadruk op gezond voedsel in, dus het is raadzaam om zoveel mogelijk uit het dieet te verwijderen:
- worsten en hun "familieleden" - worstjes, spek enzovoort;
- suiker (let op de ingrediënten van de producten);
- mayonaise;
- zoet;
- bakken.
Dieetplan voor gewichtsverlies
Naast toegestane en verboden voedingsmiddelen zijn er verschillende punten waar u ook aan moet denken bij het plannen van uw dagelijkse voeding:
- type warmtebehandeling;
- portiegrootte;
- frequentie van maaltijden;
- drinkregime.
Hoe u gezonde maaltijden kunt bereiden
Het aantal recepten voor gezonde gerechten is iets minder dan de standaardrecepten, dus over het gebrek aan culinaire ideeën hoef je je geen zorgen te maken. Alle methoden van warmtebehandeling zijn voor u beschikbaar, inclusief frituren, maar het gebeurt zonder olie, in een speciale koekenpan met antiaanbaklaag. U kunt:
- koken;
- bakken;
- koken in een dubbele boiler;
- stoofpot;
- koken op de grill.
Hoe vaak per dag om te eten
Een constant hongergevoel is niet iets dat goede voeding voor gewichtsverlies bevordert, zelfs als u dringend moet afvallen. Als je de bovenstaande principes van BJU-balans volgt, zul je niet verhongeren, omdat koolhydraten voor de gewenste mate van verzadiging zorgen. Daarnaast is het echter belangrijk om je strikt aan het eetregime te houden, wat zal helpen om elke minuut van het verlangen om iets te kauwen kwijt te raken.
Volgens voedingsdeskundigen is het juiste dieet om tot zes keer per dag te eten. Dit cijfer wordt echter individueel bepaald:
- Als u een portie vlees eet, kan de verzadiging tot 4 uur duren en duurt het ook lang voordat het product is verteerd.
- Als u een tussendoortje met groenten eet, moet het lichaam na 2 uur een nieuwe “dosis” voedsel krijgen.
- Volgens de regels van gezond eten is het raadzaam om geen lange (langer dan 4 uur) pauzes in het menu te nemen, om geen suikerdaling te veroorzaken, wat zal leiden tot insulinepieken en een vertraging van de stofwisseling.
Portiegrootte voor de juiste voeding voor gewichtsverlies
Eet u voldoende of heeft u honger na het eten? Een vraag die de meeste vrouwen plaagt die hun weegschaal verwijderen voordat ze gaan koken. Voor sommigen houdt gewichtsverlies onverbiddelijk in dat de porties tot belachelijke afmetingen worden teruggebracht, wat storingen veroorzaakt, omdat er geen verzadiging optreedt. Artsen zijn het niet eens met dit beleid - zelfs voor gewichtsverlies vereist goede voeding geen vasten: de hoeveelheid voedsel op het bord moet zodanig zijn dat u zich na een half uur niet leeg in uw maag voelt, maar ook geen last heeft van te veel eten.
Volg deze richtlijnen:
- De hoeveelheid kippen- of visvlees per portie is 100-150 g, visueel mag deze niet groter zijn dan de grootte van uw handpalm.
- Het volume ontbijtgranen en pasta is een handvol in je handpalm, dat wil zeggen 50 g of iets meer.
- Je moet veel groenten eten, dus hun portie bestaat uit komvormige handpalmen (het voedsel wordt in stukjes gesneden).
- Het is raadzaam om de juiste portiegrootte af te stemmen op het dagelijkse caloriegehalte: niet meer dan 400 kcal voor de hoofdmaaltijd en 200 kcal voor een tussendoortje.
Naleving van het drinkregime
Sommige vrouwen en mannen onderschatten het belang van water in de voeding, vooral bij het afvallen. Sommige mensen vervangen de begrippen 'drinken' en 'thee' of 'koffie', maar het drinkregime is puur, stilstaand water, dat niet actief vet verbrandt, maar noodzakelijk is voor gewichtsverlies. Het niet naleven van het juiste drinkregime leidt tot stagnatie van de lymfeklieren, verdikking van het bloed, uitdroging, zwelling, een slechte huidskleur en verslechtering van het welzijn.
Belangrijke aanbevelingen over wat en hoe u moet drinken voor een goed gewichtsverlies:
- Een glas water vóór de maaltijd is een onmisbaar onderdeel van uw menu.
- Elk kopje koffie moet gecompenseerd worden met 0,6 liter schoon water, want... Deze drank veroorzaakt uitdroging.
- Sappen, compotes en andere dranken zijn voedsel; ze tellen niet mee voor het regime.
- Vergeet de regel van 2 liter: de optimale hoeveelheid water wordt individueel berekend. De norm voor mensen is 30 mg/kg.
Goede uitgebalanceerde voeding voor gewichtsverlies - menu
Om inzicht te krijgen in de methode voor het samenstellen van een dagelijks dieet, wordt hieronder een menu voorgesteld voor gewichtsverlies dat geen honger veroorzaakt. Dit schema kan worden uitgebreid door nog 1-2 snacks toe te voegen met groenten/fruit, kaas en noten.
Geschat dagelijks voedingsprogramma:
- Ontbijt. Havermout of andere pap met water. Een handvol amandelen, een lepel honing.
- Tussendoortje. Volkorenbrood, harde kaas (tot 40 g), een bosje groen.
- Diner. Kippenbouillon met groenten, een stukje gekookt kippenvlees.
- Middagsnack. Salade van ingeblikte rode bonen, paprika en komkommers.
- Diner. Gebakken bot met asperges en sinaasappel.